妊活中に必要な栄養素とご飯について徹底解説
妊娠するために、普段のご飯で気を付けていることはありますか？
美容や健康のために、野菜をたくさんとったり、カロリー制限をしたりすることはあるかもしれません。しかし、そのような食事では妊娠するために必要な栄養は不足しているかも。妊活をはじめるなら、まずは毎日食べるご飯を見直してみませんか？
妊活でご飯が大切な理由
妊娠するためにはさまざまな栄養素がかかわってきます。当たり前かもしれませんが、私たちの体は食べたもの、普段の食事からできています。髪や皮膚、さらに骨や胃腸、子宮、血液などは日々生まれ変わっているのです。どのように生まれ変わっているのかというと、私たちが日々食べるご飯次第で体は変わっているのです。健康な体を維持してはじめて体は妊娠できる状態になります。 普段からご飯をしっかり食べて栄養を摂り、妊娠するための土台作りをしていきましょう。
妊活中のご飯で意識したい栄養素
妊活中のご飯で意識したい栄養素は下記5点になります。詳しく解説していきます。
- タンパク質
- 鉄
- ビタミンD
- ビタミンB群
- ビタミンE
タンパク質（牛肉、豚肉、鶏肉など）
妊娠体質になるためのまず基本となる栄養素がタンパク質です。新しい命を生み出すためにも、体の土台となり材となるタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は精神の安定にも不可欠な栄養素です。精神が安定するとホルモンと自律神経のバランスも整い、結果的に妊娠体質へ近づくことが出来ます。
普段のご飯では肉・魚・卵・豆類を手のひら１つ分（100ｇ）ずつとることや、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒にとることを意識してみましょう。
おかずでタンパク質をしっかり摂ることで主食のお米の量が減り、高たんぱく低糖質な食事に近づくことが出来ます。
高タンパク低糖質な食べ方は妊活に向いています。
タンパク質を摂らず、糖質を過剰に摂取すると血糖値の急上昇と急降下が一気に起こってしまいます。これは脳にとって、好ましくない状態です。結果としてあらゆる体の不調を招くことになり、女性ホルモンの乱れにもつながってしまいます。
糖質を摂るときには、血糖値をコントロールすることを意識して、タンパク質を一緒にとるよう常に意識しましょう。
また、タンパク質は食いだめが出来ません。ナッツやチーズ、ゆで卵などを常備しておき、おやつとして取り入れてみましょう。
鉄（牛レバー、豚レバーなど）
鉄は妊活には欠かすことのできない栄養素です。鉄は粘膜をつくる材料になり、子宮内のクッションの役割を果たします。鉄がしっかりと足りていれば子宮内の粘膜は受精卵が着床しやすく、ふかふかになっています。
鉄にはタンパク質と結合している「ヘム鉄」（肉の赤身や魚など動物性の食品）とタンパク質と結合していない「非ヘム鉄」（ほうれん草やひじき、小松菜、豆腐など植物性の食品）の2種類があります。
吸収率が良い方はタンパク質と結合しているヘム鉄の方です。なんと、吸収率は非ヘム鉄の5〜10倍ほど。妊活中のご飯には、レバーや赤身の肉、魚などを積極的に摂るようにしましょう。レバーが苦手という方はサプリを活用してみましょう。
ビタミンＤ（干ししいたけ、紅サケ、うなぎなど）
ビタミンDは免疫力をアップしてくれる栄養素です。不足してしまうと、免疫力が低下するため感染症などにかかりやすくなってしまいます。
また、ビタミンDは子宮内膜の環境を整えてくれるため、受精卵の着床に必要な栄養素です。
またビタミンD不足は初期流産のリスク上昇と関連しています。ビタミンDをとるには食べ物からとる方法と、日光を浴びて紫外線にビタミンDをつくってもらう方法です。
日常生活で日傘や日よけ対策をするとビタミンＤは生成されません。
また、食事からビタミンＤをとることもなかなか難しいので、妊活中はご飯からだけではなくサプリで補給するのもおすすめです。
ビタミンＢ群（牛レバー、豚レバーなど）
エネルギーの原材料であるタンパク質、糖質、脂質のエネルギーの代謝に必要な栄養素がビタミンＢ群です。その中でも妊娠にかかわる栄養素として重要なのが、ビタミンB6、ビオチン、葉酸、ビタミンB12です。
厚生労働省では妊娠を望む女性に1日400μgの葉酸をとることをすすめています。葉酸をとるときには常にビタミンB12とセットでとるようにしましょう。理由は、ビタミンB12は葉酸を活性化する働きがあるからです。
葉酸はビタミンB12と協調して造血作用があります。ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていません。動物性食品に多く含まれていますので、野菜だけでなく動物性食品も積極的にたべましょう。
また、妊活中に葉酸のサプリメントを選ぶときはビタミンB12が配合されているかどうかを必ず確認するようにしましょう。
ビタミンE（アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、アボカドなど）
ビタミンＥはアンチエイジング効果があるとしてよく知られています。「妊娠ビタミン」と呼ばれ、妊活中の方には欠かせない栄養素です。アンチエイジングと血流アップに欠かせない、頼もしい女性の見方のビタミンです。妊娠にかかわる作用は排卵の促進、卵巣重量の増加、ホルモン調整などがあげられます。
また、ビタミンＥには抗酸化作用があります。このビタミンＥの抗酸化作用は卵子の老化予防にもつながっています。卵子のアンチエイジングのためにも、35歳を過ぎた方は積極的に摂取しましょう。妊活中は、ご飯だけから摂取するのではなくアーモンドやナッツなどをおやつに取り入れるのもいいですね。
このように妊活には必要な栄養素がたくさんあり、バランスのとれた食事がとても大切です。しかし、妊活中にストレスは大敵です。ストレスによって分泌されるホルモンが妊娠確立を下げることも知られています。ストレスを感じない範囲でいつものご飯のバランスを意識してみましょう。
妊活中のごはんおすすめ簡単レシピ
妊活中に簡単に栄養が摂れるおすすめレシピについて下記2点ご紹介します。
- アボカドとささみのワサビ和え
- 簡単レバーの甘辛煮
アボカドとささみのワサビ和え
タンパク質とビタミンEをおいしく手軽に摂取出来ます。
<材料>
- アボカド：１つ
- ささみ：100ｇ
- 塩：少々
- 酒：大２
- ワサビ：少々
- 醤油：大１
- きざみのりや大葉（あれば）
<作り方>
- 醤油大１とワサビをよく混ぜ合わせる。
- ささみに少し塩を振り、酒大２をかけて600ｗ2分チンし、冷ましておく。
- アボカドを1口サイズに切り、１と２であえる。
- 最後にきざみのり、大葉をかけて出来上がり。
簡単レバーの甘辛煮
妊活ご飯に必要な栄養素が豊富なレバーの簡単レシピです。
<材料>
- レバー：200ｇ
- 酒：大5
- 砂糖：大１
- みりん：大１
- 醤油：大２
- 生姜すりおろし：少々
<作り方>
- レバーは切り、血を洗う
- 冷水に20分つける
- 沸騰したお湯にレバーを入れ、再沸騰したらざるにあげ、流水で洗う
- レバーと調味料を全て入れて、中火で8分～10分煮る。煮汁が少なくなると焦げやすくなるため注意する。
まとめ
妊娠するために必要な栄養素はたくさんあります。妊活中のご飯は１日３食、バランスよく適切な量をとることがとても大切です。
しかし、毎回のご飯を完璧にするのはなかなか難しいもの。妊活中、普段のご飯で栄養を補うことが出来ない時は信頼出来るサプリを活用し、足らないものを補いましょう。
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1日3回の摂取ではなく、1日1包だけで栄養素を補えますので生活に無理なく取り入れることが出来ます。まずは足りないものを補うことが妊活のスタートライン。ナッシータをはじめてみませんか？