妊活におすすめ！妊活中でも簡単にできるストレッチを解説

赤ちゃんが欲しいと考え妊活を始める方は多くいます。妊活は自宅で手軽にできるものもあれば、病院やクリニックで行うものもあります。今回紹介する妊活におすすめのストレッチは、これから妊活を始める初心者の方はもちろん、すでに妊活を行っている方にもおすすめです。

自宅で簡単に行うことができ、就寝前などに行うことでリラックスもできます。夫婦で行うストレッチも紹介しているので、今日あった出来事などを話しながら行えば絆も深まりますよ。早速今日からストレッチを取り入れましょう。

妊活におすすめのストレッチ5選

生活していると身体のいたるところが凝り固まってしまいます。肩こりなどもその一つです。運動不足の方はもちろん、仕事などでなかなかリラックスする時間を確保できない方も、1日の終わりにストレッチを取り入れましょう。

肩のストレッチ

デスクワークや重い荷物の持ち運びなど、肩は身体の中でも凝りやすい部位です。こまめにストレッチを行うことで血流が改善し、肩こりの改善だけでなく睡眠の質の向上につながります。就寝前だけでもいいですが、休憩中などにこまめに行うのがおすすめです。

まずは、あぐらになり両手を胸の前で組みます。手のひらは自分の方に向けましょう。そのまま両手を頭の上まで上げたら再び胸の前までおろします。もう一度、両手を組んだまま頭上まで持ち上げ、肘をまげて頭の後ろ側におろします。

両手を組んだまま後ろにおろす時に頭が前に来ないように、腰をそらないように気を付けましょう。この動作を数回繰り返してください。休憩中などは椅子に座ったまま行っても問題ありません。仕事中の気分転換にもなりおすすめです。

お尻のストレッチ

お尻が凝り固まってしまうと子宮への血流も滞りがちになり、子宮が下垂しがちにもなります。そのため、おしりもストレッチをしてほぐしていきましょう。

おしりのストレッチは仰向けに寝転がって行います。脚は肩幅に開きひざは立てます。両手は輪っか型に組んで床に手のひらをつける向きでウエストと床の間に挟みます。息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げてください。このとき肛門を締めるように意識すると効果的です。

腰が一緒に上がらないようにお尻だけをゆっくり持ち上げましょう。息をはきながらゆっくりお尻を床につけます。お尻の上げ下げを10回繰り返します。

お尻の上げ下げを10回繰り返したら、両手をウエストの下からだし、かかとと両手の指先が軽く触れるくらいに引き寄せます。両足は軽く開いておきましょう。

ゆっくりと息をはしながら今度は腰からお尻までを持ち上げます。自然な呼吸を繰り返しながら30秒を目安にキープしてください。お尻を持ち上げすぎて腰が反らないように気を付けましょう。肩から膝までが一直線になるように意識してください。

リラックスできるストレッチ

身体をリラックスさせて全身の血流をよくしましょう。ひざを痛めている方は無理のない範囲で行ってください。最初に四つん這いになり、両足の親指同士を触れ合わせひざは軽く開きます。そのままお尻を降ろしてかかとの上に乗せます。

両肘を伸ばして上半身を倒したら両手を伸ばして顔と肩を床につけます。身体の伸びを感じながら30秒ほどキープしましょう。床につかない場合は間にクッションを挟むのがおすすめです。

身体の歪みを整えるストレッチ

脚を組んで座ったり、片足に体重を掛けてったったり、重いものを片手で持ったりと身体が歪んでしまう原因は多種多様です。様々な要因で少しずつ歪んでしまうので、ストレッチで整えていきましょう。

まずは正座から腰を右側にずらし横座りになります。この時背筋は伸ばして、左手は体の横の床においてください。姿勢を整えたら息を吐きながら右腕を耳の横までゆっくり上げます。身体も左側にゆっくり倒しますが、座骨が床から離れないように気を付けましょう。

身体の側面が伸びて気持ちいいくらいが目安です。反対側も同様にストレッチを行います。左右のストレッチができたらあぐらになり、息を吐きながら体を左右に捻ります。正面を向き両手を前につけたら、息を吐きながら前屈のように腰からゆっくりとお辞儀をしましょう。

夫婦でできるストレッチ

ペアで行うストレッチです。肩から背中を意識して行いましょう。まずは、背中合わせに座り両手をつなぎます。脚は立てて肩幅に開きます。両手をつないだまま腕を横から上へあげてください。真上まで両手をあげたら10秒キープし、再び最初の姿勢に戻ります。これを4回行います。

その後、再び手をつないだまま真上にあげ一方がペアの相手に体を預けるように寄りかかり10秒キープしましょう。この動作も交互に繰り返してください。2人でゆっくり行えば、1人で行うストレッチよりも身体がよく伸びおすすめです。

妊活にストレッチがおすすめな理由

妊活におすすめのストレッチを紹介しましたが、なぜストレッチがいいのでしょうか。ここでは妊活にストレッチがおすすめの理由を見ていきましょう。

卵巣の血流がアップして卵子が育つ

ストレッチを行うと全身の血の巡りをよくしてくれます。全身の血流がよくなれば卵巣の血流もおのずとよくなります。卵巣にはこれから排卵される卵子があるので、卵巣の血流をよくすることはとても大切です。

女性の卵巣には産まれた時から卵子がありますが、血流をよくすると、卵子にしっかり栄養が行き届き、質の良い卵子が育ちます。いい卵子が育てば質の良い卵子が排卵されるようになります。そのため、卵巣の血流をよくすることは重要です。

子宮内膜にいい影響を与える

排卵後には黄体ホルモンが影響し、子宮内膜を厚くします。子宮内膜は細かな血管が張り巡らされており、血流がアップすることで厚みも増しやすくなります。細かな血管が張り巡らされているので、血流が悪いと栄養がいきわたらずに、子宮内膜が厚くなりにくいです。

排卵した卵子が着床するにはふかふかの子宮内膜が理想的です。手足が冷えているなど、身体に冷えを感じる方は卵巣や子宮も冷えている可能性が高いです。全身をぽかぽかにすることで卵巣や子宮への血の巡りもよくしましょう。

ストレッチ以外にはどんな運動がいいの？

運動になれていない方でも気軽に取り入れやすいのはストレッチです。家の中で出来るので天候にかかわらず毎日続けやすいです。しかし、ストレッチに限らず適度な運動は妊活におすすめです。激しい運動をするよりも、軽い運動を毎日少しづつでも継続しましょう。

妊活におすすめの音頭は少し心拍数の上がる有酸素運動です。取り入れやすい有酸素運動はストレッチ以外にウォーキングがあります。ウォーキングは外の空気を吸いながら運動したい方におすすめです。しかし、天候によりできない日もあるので、雨の日はストレッチやステッパーの利用などがいいでしょう。

また、日頃から運動をしている方向けには水泳や軽いジョギング、簡単なダンスもおすすめの有酸素運動です。まとめた時間のとれない方は1回3分から5分の短い時間でも継続できる有酸素運動を選んでください。

ストレッチ以外にも自宅で出来る妊活がある

ストレッチは自宅で簡単に取り入れられる妊活ですが、それ以外にも自宅で出来る妊活はたくさんあります。ここではストレッチ以外に自宅で出来るおすすめの妊活を紹介するのでぜひ取り入れてみてください。

食生活の改善

妊活では1日3食しっかり食べ、バランスのよい食生活を心がけましょう。特定の食品だけを多く食べたり避けたりするのはよくありません。また、ファストフードやレトルト食品はたまになら問題ありませんが、頻繁には望ましくありません。

栄養バランスを整えるとホルモンバランスも整ってきます。女性は貧血になりやすいので、不足しやすい鉄分などは意識して摂取するのがおすすめです。また、バランスのよい食生活では「まごわやさしい」を意識して献立を考えましょう。

これは豆・ごま・わかめ(海藻)・野菜・魚・しいたけ(キノコ類)・いも類を指しています。これらを組み合わせるとバランスのよい献立ができやすいです。毎食作るのは大変なので、作り置きなどを活用するのがおすすめです。

温活で体を温める

身体が冷えていると血流が滞りがちです。ストレッチも温活に役立ちますが、それ以外にも身体を温める意識を持ちましょう。水分補給では氷の入った冷たい飲み物はなるべく避け、温かい飲み物や常温の水などがおすすめです。

また、忙しくてもシャワーで済ませずに温かい湯船につかることで体の芯から温まることができます。寒い季節には首元やおなか、足首などを冷やさないように腹巻やカイロを活用してみましょう。

サプリで足りない栄養を補う

食生活を整えても毎日必要な栄養素をきちんと摂取するのはとても大変です。足りない分はサプリで補うのも一つの手です。特に、妊活中から妊娠中は葉酸が重要な栄養素です。母児手帳にも葉酸の摂取は記載されており、推奨量を摂取することで、胎児の神経閉鎖障害を予防できると考えられています。

胎児の神経は妊娠初期に作られるため、妊活中からきちんと葉酸を摂取しておきましょう。妊活中から妊娠中は通常よりも多くの葉酸を必要とします。そのため、妊活中から妊娠中の葉酸推奨量を満たしたサプリを飲みましょう。

また、葉酸以外にも不足しがちなカルシウムや鉄分なども配合されているサプリがおすすめです。イオン化ミネラル配合葉酸サプリのナッシータは妊活中に必要な葉酸などがしっかり配合されています。

ストレッチは毎日の継続が大切！

妊活のためのストレッチは少しの時間でも毎日継続して行うことが大切です。まとめた時間が取れない方は小分けにするのもおすすめです。また、就寝前に行えば身体がほぐれてリラックスした状態で就寝できます。自宅で出来る妊活は様々なものがありますが、ぜひ今回の記事を参考にストレッチも取り入れてみてください。