妊活中の筋トレの効果とは？｜注意点3選とおすすめの筋トレ方法を徹底解説！
妊活中の筋トレの効果とは…？
妊活中の筋トレの注意点を知りたい…
妊活中に適した筋トレを知りたい…
妊活中の筋トレについてこのような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
妊活中の筋トレは注意点を守りながら、適切に行っていくことで妊娠しやすい体づくりの促進につながるのでおすすめです。
本記事では、妊活中の筋トレを行う効果、筋トレの注意点、妊活中におすすめの筋トレメニュー、筋トレの効果を高めるポイントについてを解説しますので是非記事をご覧ください。
妊活中の筋トレの効果2選
妊活中に筋トレを行うことは妊娠しやすい体を作るために効果的です。
妊活中の筋トレの効果をまとめていますので是非ご覧ください。
効果①：基礎代謝の向上による血液循環の改善
妊活中の筋トレは基礎代謝をあげる効果があります。
基礎代謝の向上は血液循環を改善し、妊娠に必要な子宮や卵巣の機能の改善を期待できます。子宮や卵巣機能の改善は卵子や着床へ良い影響を与え、妊娠しやすい体を作ることを可能にします。
ただ血液循環をよくしても体内の栄養素が不足していると期待している効果が得られないことがありますので、妊娠に必要な栄養素を食事やサプリを十分に摂りながら筋トレを行うことをおすすめします。
効果②：ストレスの解消による女性ホルモンの分泌の安定
筋トレはストレス解消にも繋がり、妊娠しやすい体作りを促進する効果が期待できます。
筋トレは幸福物質と呼ばれるドーパミン、精神安定を司り気分を高揚させるセロトニンの分泌を促進させる効果があり、ストレスの解消に適しています。
妊活中は色々なストレスを抱える方が多くいらっしゃいます。
ストレスをそのままにしていると女性ホルモンの分泌の乱れに繋がり、妊娠しにくい体を作る可能性があります。
ですので、筋トレを行い妊活中のストレスの解消はとても大切です。
参考文献：メンタルヘルスに対する 運動の介入効果に関する近年の知見
妊活中の筋トレで注意すべきポイント3選
適切に行うことで妊活にも良い効果が期待できる筋トレですが注意すべき点が3つあります。注意点を無視して無理やり筋トレを続けていると妊娠しづらい体を作ってしまう可能性もあるので注意が必要です。
注意点①：ストレッチなど体のケアと一緒に行う
妊娠しやすい体作りに効果的な筋トレですが、ケアをせず筋トレを続けているとオーバートレーニングになり、体調不良や生理不順などが起こり、妊娠しにくい体を作ってしまう可能性があります。
また、筋トレは体に負担をかけるトレーニングになりますので、ケアを行わずに続けていると怪我のリスクを高めてしまいます。
ですので、妊活中に筋トレを行う際には、必ずストレッチなど体のケアと一緒に行いましょう。
注意点②：脱水症状には注意
妊活中に筋トレを行う際には、脱水にならないようにこまめに水分補給を行いながら行うことが大切です。
脱水は内臓機能を著しく低下させてしまい、妊娠しづらい体を作ってしまうだけでなく、体調を崩してしまい生命の危機に陥ることもあります。
運動中の水分補給だけでなく、日頃からの水分補給を意識することが脱水症状の予防になりますので妊活中は水分補給はこまめに摂るように意識しましょう。
注意点③：適切な栄養を摂りながら筋トレを行う
妊活中に筋トレを行う際には、適切な栄養を十分に摂りながら筋トレを行うことが大切です。
栄養素が枯渇している状態での運動は体内の筋肉を分解して体を動かすエネルギーとして使ってしまい、筋肉の量が減ってしまいます。
妊娠しやすい体づくりを目指して、筋トレを行っているのに、栄養素が枯渇している状態で筋トレを続けてしまうと筋肉の量が減ってしまい逆に基礎代謝を下げてしまう危険性があります。また、栄養素の枯渇している状態では集中力の低下が起こり、怪我のリスクも高まってしまいます。
筋トレをして妊娠しやすい体作りを目指すのであれば、適切な栄養を十分に摂りながら筋トレを行っていく必要があります。
参考文献：東洋経済｢筋トレしても効果のない人｣の大いなる誤解」
妊活中におすすめの筋トレメニュー2選
妊活中におすすめの筋トレのメニューを2つ紹介していきます。
自分に合った種目を選んで是非筋トレを初めてみてください。
1、ゆっくり1時間かけた「スロージョギング」
妊活中のおすすめの筋トレの一つとして「スロージョギング」があります。
スロージョギングは酸素を多く取り込みながら行う有酸素運動で、基礎代謝の向上と脂肪燃焼の効果が期待できます。
基礎代謝を向上させる事で、体内の血液循環が改善され妊娠しやすい体を作ることが可能です。
ゆっくり息の乱れないスピードでパートナーと喋りながらのスピードであれば１時間も簡単に達成できるでしょう。楽しみながら妊活中の筋トレをしたい方におすすめです。
＜やり方＞
時間：１時間
方法：喋りながら走れるスピードでジョギング
参考文献：日本スポーツ栄養研究誌
2、スクワット
妊活中のおすすめの筋トレの1つとして「スクワット」があります。
スクワットは骨盤周り、脚全体の筋力を向上させる効果が期待できます。
骨盤周辺の筋肉の向上は子宮や卵巣への血液循環の改善にも繋がり妊娠しやすい体作りを促進することが可能です。
自宅で簡単に妊活のための筋トレを始めたい方におすすめの筋トレです。
<やり方>
回数：10回3セット
方法：
- つま先を正面に向けて肩幅よりも広い足幅で立ちます。
- 手は胸の前で組みます。
- ももが床と並行になる高さまでしゃがみます。
- 膝が伸び切るまでゆっくり立ち上がります。
- 3.4を繰り返し行います。
妊活中の筋トレの効果を高める2つのポイント
より妊娠しやすい体作りを行うためには筋トレと一緒に「食事」「睡眠」を適切に行うことも大切です。それぞれの理由を解説していきます。
1、栄養補給を適切に摂りながら筋トレを行う
妊娠しやすい体を作るためには、適切な栄養補給を行いながら筋トレすることが大切です。
筋トレを行い基礎代謝が上がり、血流の循環をよくしても体内の栄養素が不足していると子宮や卵巣へ十分な栄養素が運ばれないので妊娠しやすい体を作ることは難しくなってしまいます。
日頃の食生活から栄養素をしっかりと摂取していくことが大切です。
しかし、1日に必要なビタミンやミネラルなどを全て食事から摂ることは難しいので、サプリを活用しながら栄養補給を行っていくことをおすすめします。
サプリで必要な栄養素を摂取しながら筋トレを行うことで筋トレの効果を最大限に引き出すことが可能です。
２、十分な睡眠を確保しながら筋トレを行う
妊娠しやすい体を作るためには、十分な睡眠を取りながら筋トレを行うことが大切です。
睡眠不足では集中力の低下が起こり、筋トレで適切に追い込むこともできず、怪我のリスクも増大させてしまいます。
また、睡眠不足は精神的な乱れに繋がり、ストレスホルモンの分泌を増加させます。
ストレスホルモンは女性ホルモンの分泌を低下させ、月経異常や無月経につながる可能性もあり、不妊の原因になることもあります。
まとめ
妊娠しやすい体を作るためのポイントを解説しました。適切な方法で筋トレを行うことで妊娠しやすい体を作っていくことができ妊娠の確率を高められます。
妊活中に筋トレを行う効果とポイントが7つあります。
- 筋トレは基礎代謝の向上に繋がり、子宮や卵巣への血流の改善が期待できる
- 筋トレは妊活中のストレスを解消させ妊娠しやすい体を作る
- 筋トレは妊活中の体重調整を可能にし、妊娠しやすい体を作る
- 筋トレとストレッチなどの体のケアと並行して行う
- 筋トレを行う際は、脱水症状には注意が必要
- 筋トレの効果を高めるためにも食事やサプリからしっかり栄養を摂る
- 妊娠しやすい体にするには睡眠も大切
上記のポイントを意識して妊活中の筋トレに挑戦してみましょう。