妊活に必要な栄養素は？手軽に摂取できる食品やサプリを紹介

妊活とは、妊娠を希望する夫婦が子どもを授かるために行う活動をいいます。

その妊活において、妊娠しやすい体づくりのためや、妊娠初期の胎児形成に欠かせない栄養素があることがわかっています。

毎日忙しくてなかなか食事に気を配れない、手軽に安心して栄養を摂れるものはないかと考える方も多いでしょう。

本記事では、必要な栄養素について解説し、簡単に栄養を摂取できる食材やおすすめのサプリを紹介いたします。

妊活と栄養の関係

妊娠しやすい体づくりのためには、必要な栄養素を摂取することが重要です。

栄養不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こしたり、生理周期が不規則になってしまったりなど、さまざまな影響がでる恐れがあります。

妊活時、とくに重要とされる栄養素の役割や、適切な体重について知ることも大切です。

妊活中に必要な栄養6選

妊活中には、とくに気をつけて摂取したい栄養素があります。
それは、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB、鉄分、たんぱく質、亜鉛の6種の栄養素です。
それらの栄養素が、妊活にどのように関わってくるかを説明させていただきます。

• ビタミンD：子宮内膜を厚くし、受精卵が着床しやすい状態をつくる、初期流産の予防
• ビタミンE：排卵の促進、ホルモンの調整
• ビタミンB（葉酸）：初期の胎児形成、血液を作る作用
• 鉄分：血液を作り、酸素や栄養を全身に運ぶ作用、子宮をフカフカにし、受精卵を着床しやすい状態をつくる
• たんぱく質：体の土台を作ってくれる基本栄養素（皮膚や爪、髪の毛など）
• 亜鉛：卵子・精子を形成を助ける、妊娠初期の胎児の細胞分裂を促す

このように、妊娠しやすい体づくりや、初期の胎児形成に重要な栄養素はたくさんありますね。

しかし、栄養を摂取することにとらわれすぎてストレスになってしまうと逆効果になってしまいます。
日常生活で取り入れられることを少しずつ行い、できる範囲で意識してみるといいでしょう。

自分の適正体重を知ろう

ご自分の適正体重をご存知でしょうか？
適正体重はBMI（Body Mass Index)から計算されることが多いです。

・計算方法
適正体重＝（身長m)²×22

上記の計算をして出た数字が、ご自身の適正体重となります。

また、BMI18.5以下が痩せ型体型、25以上が肥満体型とされています。

・BMIの計算方法
BMI＝体重（kg)➗（身長m)²

痩せ型・肥満体型のどちらでも妊娠率が約10％低下するというデータがあります。

女性は、排卵や生理周期などホルモンへの影響が考えられ、男性は、精子の質低下や勃起不全の発生率の上昇のリスクがあるといわれています。

心当たりのある方は、パートナーと一緒に生活習慣や運動習慣を見直してみるのもいいでしょう。

妊活中の効率的な栄養摂取方法を紹介

妊活中に必要な栄養素はたくさんあり、それらをバランスよく食事に取り込むことはなかなかハードルが高いですよね。

そして「なにを食べるといいかわからない」「忙しくて手の込んだ料理は難しい」という方もいらっしゃると思います。

そんな方に、お手軽に摂取できる食材や調理方法、おすすめのサプリをご紹介いたします。

手軽な食材で栄養を摂取しよう

毎日の生活で忙しい中、栄養バランスを考えた食事を摂取することは大変だと思います。
そのため、先ほどあげた栄養別におすすめ食材をご紹介いたします。

ビタミンD　（摂取の目安量1日8.5μg）：シラス干し、鮭、キクラゲ、卵黄

シラス干しは大さじ3（約14ｇ）で8.5μgのビタミンDを摂取することができます。
ご飯を炊くときに一緒に炊飯器に入れる、お味噌汁に入れるなどお手軽に摂取することができる食材です。

そして、ビタミンDは紫外線を浴びることにより体内で生成されることもわかっています。
適度に太陽の光に当たるようにしましょう。

ビタミンE（摂取量の目安　女性5mg、男性6mg）：アーモンド、落花生、ツナ缶、卵黄

1日アーモンドを約20粒ほど食べると、1日のビタミンE目標値をクリアすることができます。
そのまま食べてもよし、サラダなどに刻んで食べてもよしとお手軽な食材です。

しかし、アーモンドはカロリーが高いため、1日20〜25粒を上限に摂取するといいでしょう。

葉酸（摂取量の目安　男女とも240㎍）：枝豆、納豆、ナチュラルチーズ、きな粉、アボカド

枝豆は約10さやで320㎍摂取することができ、納豆1つで約110㎍の葉酸を摂取することができます。ご飯を食べるときには納豆をかけるなど少しの工夫で摂取量をクリアすることができるでしょう。

葉酸は胎児の初期形成に重要な栄養素のため、サプリで補うのもおすすめです。

鉄分（摂取量の目安　月経のある女性：8.5〜9.0mg　男性7.5mg）：レバー、青のり、納豆、小松菜や大根の葉

レバーは100gで約13mgの鉄分が摂取できます。青のりでは、小さじ1（約5g)で3.9mgの鉄分摂取ができ、気軽に使える食材のため常備しておくといいでしょう。

たんぱく質（摂取量の目安　女性50g　男性65g）：ささみ、赤身肉、かつお節、生油揚げ、納豆、たまご

ささみは1枚（約40g)でたんぱく質が約24g摂取できます。納豆やたまごにも多く含まれており、たんぱく質以外の栄養も豊富のため積極的に摂取するといいでしょう。

亜鉛（摂取量の目安　女性35g　男性40〜45g）：牡蠣、焼き海苔、切り干し大根、きな粉

亜鉛が多く含まれる食材として、牡蠣が代表的ですね。牡蠣1つで約14gの亜鉛が含まれています。
しかし、日常的に摂取することはやや難しい食材になるため、焼き海苔だと1枚（約2g)で亜鉛量は3.6mg含まれており、手軽に摂取できる食材です。

亜鉛は、卵子や精子の形成に重要な役割を持つため、不足分をサプリで補うこともおすすめです。

このように、お手軽に摂取できる食材はたくさんあります。
無理せず、生活の中に取り入れてみましょう。

不足している栄養はサプリで補うのもおすすめ

栄養に気をつけていても、毎日のことですから難しいときもあると思います。

そんなときに、定期的にサプリを摂取し栄養を補うことで、栄養バランスを整えることができます。
妊活中からのサプリ摂取は、妊娠しやすい体づくりや初期の胎児形成のためにも推奨されています。

サプリを選ぶポイントとして

• 葉酸含有量や重要な栄養素をチェックする
• 1日何回の内服が必要か、ライフバランスと照らし合わせる
• 定期購入・割引があるか

以上のことをふまえ、おすすめのサプリをご紹介させていただきます。

• 商品名：nascita（ナッシータ）
• 価格：7,538円（1ヶ月分）
• 定期購入：6,030円
• 3ヶ月購入定期購入：15,830円（1ヶ月5,276円）
• 送料：無料

nascitaのポイント

• 葉酸800μg、ビタミンD8.5μg、ビタミンE64mg、イオン化ミネラル配合
• 国内製造、人工甘味料・グルテンフリー
• 妊活、妊娠、授乳期まで摂取可能
• 1日1包内服

特許製法にてミネラルをイオン化し、妊活に必要な栄養素を結合させることで、細胞の中まで成分を吸収・持続させることに特化した妊活サプリです。

このようなサプリを摂取し、妊活時期に必要な栄養素を補っていきましょう。

まとめ

手軽に食べ物から摂取できるものもあれば、なかなか摂取が難しい栄養素もあります。

ストレスにならないことが大切なため、できる範囲で食生活を見直してみたり、サプリで補ったりして妊娠しやすい体づくりを行っていきましょう。