妊活によい食べ物とは？おすすめのレシピ6選を解説！
「着床や妊娠するために良い食べ物は？」
「妊活のおすすめレシピが知りたい！」
妊娠を目指すために栄養バランスのとれた食事は必須です。とはいえ妊活のために、どんな食べ物やレシピを選べばいいか悩む人もいるのではないでしょうか。
そこで本記事では、妊活におすすめの食べ物やレシピを紹介します。
簡単なレシピや作り置きできるレシピなどがあるので、ぜひ参考にしてください。
着床や妊娠するために良い食べ物は？
妊娠しやすい体づくりのためには、食事の栄養バランスを整えることが基本です。
ここでは、妊活中に積極的に取り入れたい食べ物を紹介します。
タンパク質を含む食べ物
タンパク質は体をつくるために必須の栄養素で、赤ちゃんの成長を促すためにも必要です。
肉や魚、卵や大豆製品などタンパク質が豊富な食べ物を選びましょう。
葉酸を含む食べ物
葉酸は、赤ちゃんの脳や神経の発達にかかわる栄養素です。
とくに妊娠初期に重要となる栄養素のため、妊活中から意識して取り入れていきましょう。
葉酸が豊富に含まれる食材は、ブロッコリーやほうれん草、枝豆、いちご、納豆などです。
鉄分を含む食べ物
鉄分は赤血球をつくる栄養素で、赤ちゃんに酸素や栄養を送り届けるためにも必要です。
女性は月経で鉄分が失われやすいため、積極的に摂取してください。
赤身の魚、レバー、ひじき、大豆などに鉄分が多く含まれています。
鉄分の吸収率をアップさせるためにビタミンＣを含む食材と一緒に食べましょう。
カルシウムを含む食べ物
カルシウムは、赤ちゃんの歯や骨のもととなる栄養素です。
妊娠期や授乳期だけでなく、骨粗鬆症予防のためにも日頃から摂取しておきましょう。
乳製品、小魚などにはカルシウムが多く含まれています。
亜鉛を含む食べ物
亜鉛は細胞分裂にかかわり、生殖機能の低下を予防するために大切な栄養素です。
精子づくりを活発にする効果もあるので、とくに男性は積極的に取り入れましょう。
牡蠣やカニ、鶏肉、赤身の肉、ナッツなどに豊富に含まれています。
ビタミンDを含む食べ物
ビタミンDを十分に摂取していると体外受精の着床率が高いとの報告があります。
きのこや鮭、サバ、マグロなどの魚にビタミンDが含まれているので、ぜひ取り入れてみてください。
おすすめの妊活レシピを紹介
おすすめの妊活レシピを6選紹介します。
人気のレシピや男性におすすめのレシピなどもあるのでチェックしてみてください。
人気の妊活レシピ
「鮭とブロッコリーのバター醤油炒め」
妊活の食品として人気の鮭と葉酸が豊富なブロッコリーを組み合わせたレシピです。
【2人分の材料】
- 鮭 2切れ
- ブロッコリー 1/2株
- 塩こしょう 少々
- 小麦粉 適量
- にんにく 1/2かけ
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- バター 大さじ1
- サラダ油 大さじ1
【作り方】
鮭はキッチンペーパーで水気をふきとり、3等分にカットします。
塩こしょうをふり、小麦粉をまぶします。
ブロッコリーは小房にわけ、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱します。
フライパンに油を入れて、中火で鮭の両面を焼きます。
鮭に焼き目がついたら、ブロッコリーと調味料を加え炒めたら完成です。
簡単な妊活レシピ
「サバ缶のトマト煮」
タンパク質や良質な油を含むサバと抗酸化成分を含むトマトが摂取できるレシピです。
サバ缶とトマト缶を使って簡単に作れます。
【2人分の材料】
- サバ缶 1缶（190gのもの）
- 玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- カットトマト缶 1/2缶
- コンソメ 1個
- ケチャップ 大さじ1/2
- こしょう 少々
- お好みで粒マスタード 少々
- お好みで粉チーズ 少々
フライパンにオリーブオイルとスライスした玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます。
炒めたら塩をひとつまみ入れます。
サバ缶、トマト缶、コンソメ、ケチャップを入れて中火で5分煮ます。
こしょう少々とお好みで粒マスタードを入れて1分ほど煮たら完成です。
さらにお好みで粉チーズをかけるとイタリアン風の味わいが楽しめます。
作り置きできる妊活レシピ
「ほうれん草とじゃこの胡麻和え」
葉酸やビタミンD、カルシウムなど妊活中に摂りたい栄養素がたっぷりなレシピです。
【2人分の材料】
- ほうれん草 1束
- にんじん1/3本
- まいたけ1/2パック
- じゃこ小さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- すりごま 大さじ1
【作り方】
大きめの鍋に水を1リットル以上入れて火にかけておきます。
にんじんとまいたけは細切り、ほうれん草は5㎝ほどにカットしましょう。
鍋の水が湧いたらにんじん、ほうれん草、まいたけ、じゃこの順に入れて再沸騰してから1分程度ゆでます。
水けをきってから手でしぼり、調味料を混ぜたら完成です。
男性におすすめの妊活レシピ
「牡蠣のクリームシチュー」
牡蠣の亜鉛、乳製品のカルシウムがとれるレシピです。
【2人分の材料】
- 牡蠣 1パック（170g前後）
- ほうれん草 1束
- ベーコン 4枚
- 玉ねぎ 1個
- しめじ 1パック
- バター 大さじ3
- 小麦粉 大さじ3
- 牛乳 3カップ
- 塩・こしょう 少々
【作り方】
牡蠣は分量外の塩水で洗い、ほうれん草は湯がいて食べやすい大きさにカットしましょう。
しめじは小房に分け、玉ねぎはくし切り、ベーコンはお好みの大きさにします。
鍋にバターを入れて火にかけ、バターが溶けたらベーコンと玉ねぎを炒めます。
一度火を止めて小麦粉を混ぜ合わせたら、牛乳を少しずつ入れて再び火にかけます。
牛乳にとろみがついたら塩こしょうをかけておきましょう。
準備しておいた牡蠣、ほうれん草、しめじを入れて火が通ったら完成です。
夫婦におすすめの妊活レシピ
「豚肉と野菜の豆乳鍋」
豚肉のタンパク質や大豆の鉄分、きのこのビタミンDなど栄養をまるごと摂れるレシピです。
【2人分の材料】
- 豚肉 200g
- 水菜 1束
- 白菜 1/8個
- お好みのきのこ 適量
- にんじん 1/2本
- 豆腐 1丁
- 豆乳 2カップ
- 水 2カップ
- 鶏ガラスープ 大さじ1と1/2
【作り方】
水菜や白菜はざく切り、きのこやにんじん、豆腐は食べやすい大きさにカットします。
鍋に水と鶏ガラスープのもとを入れて煮立てます。
カットした野菜と豚肉を鍋に入れ、火を通します。
豆乳と水菜を加えて弱火で仕上げます。
ポン酢などお好みのタレでいただきましょう。
妊活におすすめのおやつレシピ
「プルーンきな粉ヨーグルト」
ヨーグルトにトッピングするだけの簡単レシピ。
タンパク質やカルシウム、鉄分がとれるので、おやつだけでなく朝食にもおすすめです。
【1人分の材料】
- ヨーグルト 100g
- プルーン 大さじ1
- きな粉 大さじ1
- メープルシロップ 大さじ1
【作り方】
ヨーグルトにプルーンときな粉を入れて、メープルシロップをかけたら完成です。
妊活によくない食べ物は？
妊娠しやすい体づくりをするために、おすすめできない食べ物を紹介します。
糖質が多い食べ物
糖質はからだのエネルギー源として大切な栄養素です。しかし糖質を摂りすぎると肥満や糖尿病の原因にもなります。さらに肥満や糖尿病になると不妊症に繋がる可能性もあるといわれています。そのため、糖質ばかり偏って食べないようにしましょう。
体を冷やす食べ物
体を冷やすと血流が悪くなって子宮や卵巣にも影響する可能性があります。アイスや冷たいフルーツなど体を冷やす食べ物はなるべく少量にしておきましょう。
妊活にはサプリメントもおすすめ
バランスの良い食事は大切と分かっていても、毎日料理するのが大変だったり、栄養が足りているか心配になったりするかもしれません。
そのようなときに、妊活に必要な栄養をサプリメントで補うのがおすすめです。
妊活に適したサプリメントを活用すれば、不足しやすい栄養を補えるだけでなく食事への精神的な負担も減らせるでしょう。
まとめ
妊活におすすめの食べ物やレシピを紹介しました。
タンパク質や葉酸、鉄分、カルシウム、亜鉛、ビタミンDなどは、妊娠しやすい体づくりに取り入れたい栄養素です。
タンパク質が豊富な肉や魚、葉酸を含むブロッコリーやほうれん草、鉄分を含む赤身の魚や大豆製品を積極的に取り入れましょう。
カルシウムを含む乳製品や、亜鉛を含む牡蠣、ビタミンDを含むきのこなどもおすすめです。
これらの食材を積極的に取り入れ、バランスのよい食事を心がけるようにしてください。
必要に応じて妊活向けのサプリメントを利用し、不足しがちな栄養を補いましょう。