妊活は食生活から見直そう！おすすめ簡単レシピをご紹介
「妊活を始めたいけど、どんな食事をとればいいの？」
「妊活に大切な栄養素ってなに？」
妊活を始めるにあたって、こんな疑問を抱えている方も多いのではないのでしょうか。
今回は、妊活を始めるために重要な食生活についてお話しします。
おすすめの簡単レシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
妊活によい食生活「まごわやさしい」とは？
妊娠しやすい体をつくるためには、１日３食とることや特定の料理や食品に偏らないバランスの取れた食事をとることが大切です。
さまざまな栄養素をバランスよくとるための「まごわやさしい」という合言葉を知っていますか？
１日１回は摂取したい７つの食材の頭文字をつなげたもので、下記の食品を組み合わせて献立を考えると栄養バランスがよくなるのでおすすめです。
外食をするときや惣菜を買うときも「まごわやさしい」を意識して選ぶと栄養価が違ってきます。
- ま：まめ（納豆・豆腐・枝豆・味噌など）
- ご：ごま（ごま・ナッツ類）
- わ：わかめ（海藻類）
- や：やさい（野菜類）
- さ：さかな（旬の魚）
- し：しいたけ（キノコ類）
- い：いも（いも類）
献立を見て「まごわやさしい」の食品が足りなければプラスしましょう。
ぜひ体にやさしい献立を考えてみてくださいね。
妊活中に大切な栄養素とは？
妊活を考えたときに、どんな栄養素を意識して摂ればいいか気になりますよね。
妊活中にとくに摂ってほしい栄養素について下記5点ご紹介します。
- 葉酸
- 鉄分
- ビタミンE
- たんぱく質
- 亜鉛
葉酸
葉酸は赤ちゃんの脳や神経を作る栄養素です。
赤ちゃんの脳は妊娠６週目までにはほぼ出来上がると言われています。
二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発生を減らすために、妊娠前から葉酸の摂取が重要であることが知られています。
| 葉酸が含まれている食べ物 | ほうれん草・ブロッコリー・いちご・枝豆・アボカドなど。 |
鉄分
鉄分は酸素を運ぶ赤血球を作ります。
赤ちゃんに酸素を届けるためにいつも以上に鉄分を摂取しましょう。
| 鉄分が含まれている食べ物 | ほうれん草・小松菜・ひじき・牛赤身肉・レバー・かつお・あさりなど。 |
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用を持つため、卵子の老化防止に役立ちます。
血流を良くしたり、ホルモンの調整・冷えの改善を期待できる効果もあります。
| ビタミンEが含まれている食べ物 | かぼちゃ・ナッツ類・アボカドなど。 |
たんぱく質
たんぱく質は栄養素と結びつき、体のあちこちに運ぶ役割があります。
| たんぱく質が含まれている食べ物 | 肉・魚・大豆製品・卵など。 |
亜鉛
亜鉛は細胞分裂を促す栄養素です。男性にも積極的に摂ってほしい栄養素です。
| 亜鉛が含まれている食べ物 | 牡蠣・牛赤身肉・うなぎ・レバー・卵黄・高野豆腐・まいたけなど。 |
妊活中に避けた方がいい食事とは？
妊活中には、避けた方がいい食事もあります。
妊娠しにくくなったり、妊娠・出産時のトラブルを増やす可能性があるため、気をつけて欲しい食事について下記4点ご紹介します。
- 生卵
- 生肉
- トランス脂肪酸が多い食事
- カフェインが入っている飲み物
生卵
卵の殻には「サルモネラ菌」という菌が付着している場合があります。
サルモネラ菌による食中毒は、流産を引き起こす可能性があるため妊活中から生卵は控えましょう。
生肉
生肉には「トキソプラズマ」という寄生虫が付着している場合があります。
トキソプラズマ感染症が赤ちゃんにも感染した場合は、流産・死産・視力障害・運動機能障害・水頭症を引き起こす可能性があるため生肉は控え、加熱したものを食べるようにしましょう。
トランス脂肪酸が多い食事
揚げ物やファストフード・お菓子などに多く含まれています。
トランス脂肪酸により排卵障害が起こり、妊娠する可能性が下がってしまうかもしれないので食べすぎないようにしましょう。
カフェインが入っている飲み物
コーヒーや紅茶・緑茶などにはカフェインが含まれています。
カフェインには血管を収縮させる効果あるため、過剰にとりすぎると胎盤の血流に影響を与える可能性があります。
赤ちゃんの成長を妨げるリスクがあるため、とりすぎには注意するようにしましょう。
おすすめ簡単妊活レシピ
「妊活を始めたいけど、料理の手間はあまりかけたくないなぁ…」
働いていたり、なにかと忙しいと食事の献立は簡単に作れるものがいいですよね。
そんな方におすすめの簡単妊活レシピについて下記5点ご紹介します。
- ご飯にもパンにも合う！サバ缶トマトカレー
- 副菜やお弁当にも。甘酸っぱいオニオンキャロットラペ
- 材料を入れて炊飯するだけ！塩昆布炊き込みご飯
- 夜ご飯におすすめ！かぼちゃと豚肉のオイスターソース炒め
- 栄養たっぷりで体も温まる。切り干し大根のみそ汁
ご飯にもパンにも合う！サバ缶トマトカレー
サバ缶は赤ちゃんの脳を作る栄養素DHAを含みます。
＜材料＞
- サバの水煮缶：１缶
- トマト缶：１缶
- 玉ねぎ：１玉
- 豆の水煮：好きなだけ
- 市販のカレールー：２〜３かけ
- ニンニクチューブ：２〜３㎝
- 油：適宜
＜作り方＞
- 玉ねぎをみじん切りにする。
- 油をひいて、玉ねぎ・ニンニクを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら、サバ缶を汁ごと入れる。
- サバを崩しながら煮つめ、豆の水煮を加える。
- トマト缶とカレールーを加え、よく混ぜたら完成。
副菜やお弁当にも。甘酸っぱいオニオンキャロットラペ
ビタミン豊富な人参と、玉ねぎのアリシンやケルセチンは妊婦と赤ちゃんの免疫力を高める効果があります。
＜材料＞
- 玉ねぎ：１玉
- 人参：中１本
- オリーブオイル：大さじ１
- 砂糖：小さじ１
- お酢：大さじ４〜５
＜作り方＞
- ボウルに玉ねぎと人参を薄くスライスして、オリーブオイル・砂糖・お酢を加えて混ぜる。
- ３時間ほど冷蔵庫におく。
- 柔らかくしんなりしたら完成。
材料を入れて炊飯するだけ！塩昆布炊き込みご飯
マグネシウムを含む昆布と、クルミは腸を潤し温めます。
＜材料＞
- 米：３合
- 塩昆布：24g
- クルミ：30g
- 酒：大さじ１
- みりん：大さじ１
＜作り方＞
- 米をとぐ。
- クルミを包丁で粗めにきざむ。
- 米に酒・みりん・２合分の水を加える。
- 塩昆布とクルミを加え、普通炊きをする。
- 炊き上がったら混ぜて、塩味が足りなければ塩で味をととのえて完成。
夜ご飯におすすめ！かぼちゃと豚肉のオイスターソース炒め
かぼちゃは体を温め、ホルモンバランスをととのえてくれます。
＜材料＞
- 豚肉：200〜250g
- かぼちゃ：１/２個
- 玉ねぎ：１玉
- オイスターソース：大さじ２
- 塩コショウ：適量
＜作り方＞
- 豚肉は一口大、玉ねぎはくし切りにする。
- かぼちゃは５㎜程度の薄切りにして、レンジで温める。
- フライパンに油を引き豚肉を炒め、玉ねぎを加えて炒める。
- かぼちゃを加え、形が崩れないように炒める。
- オイスターソースを加え、塩コショウで味をととのえたら完成。
栄養たっぷりで体も温まる。切り干し大根のみそ汁
切り干し大根には、カルシウムやビタミン、鉄分・マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。生の大根よりも栄養価が高いのでおすすめです。
＜材料＞
- 切り干し大根：7〜8g
- 人参：1/5本
- 油あげ：1/2枚
- 味噌：大さじ２
＜作り方＞
- 切り干し大根はさっと洗って、水400〜500mlを入れた鍋に入れておく。
- 人参は3〜4㎝長さの千切り、油あげは短冊切りにする。
- 切り干し大根を戻しておいた鍋に、人参と油あげを入れて火にかける。
- 沸騰したら弱火にし、人参に火が通ったら火を止めて味噌を溶き入れて完成。
妊活に大切な葉酸はサプリメントで補うのもおすすめ
葉酸は妊娠初期に必要とされる栄養素ですが、妊活のときから摂取することで妊娠がわかったときに葉酸が不足しているのを防ぐことができます。
しかし、葉酸を毎食の食事だけで摂るのは大変です。
そこで栄養バランスの取れた食事に加えて、サプリメントで補うのもおすすめですよ。
まとめ
今回は、妊活を始めるための食生活についてお話ししました。妊活には健康的な体づくりが大切です。
妊活を始めようと考えている方は、食生活を見直してみましょう。
簡単レシピもご紹介しましたので、ぜひ毎日の献立の参考にしてくださいね。
また、妊活はパートナーの協力や理解が欠かせません。男性もバランスのよい食生活を意識して、二人三脚で美味しく健やかな妊活ライフを過ごせるといいですね。