亜鉛は妊活中の男女に必要な栄養素

亜鉛はどんな働きをする？

亜鉛はミネラルのうちの1つで人が生きていくために欠かせない栄養素です。特にタンパク質の合成に深く関わっています。妊活にも大切な栄養素なので意識して摂取しましょう。

生殖機能の老化防止に役立つ

活性酵素を抑制してくれる亜鉛には、生殖機能の老化防止に役立ちます。男性では精子量の増加に加え、運動率の低下予防が期待できます。

さらに、細胞分裂にも深く関わっているので、不足してしまうとDNAが正しく分裂できません。すると、傷のあるDNAで精子が作られてしまう可能性が高まります。傷のあるDNAで作られた精子を減らすためにも亜鉛は大切です。

また、男性のイメージが強い亜鉛ですが妊活中の女性にも大切な栄養素です。女性の場合、亜鉛が不足すると卵巣の機能低下に繋がります。卵巣機能が低下すると排卵がスムーズに行われないなどのトラブルが起こる可能性があります。

免疫力のアップにつながる

細胞分裂を促してくれる亜鉛はきちんと必要量を摂取することで、免疫力アップにも役立ってくれます。免疫細胞を活性化してくれたり体内の異物に対応するために必要な抗体の生産にも関わります。

妊活中や妊娠中は体調管理も大切です。免疫力をアップして風邪などの感染症にかからないように気を付けて過ごしましょう。妊娠中は胎児を守ることにもつながります。

胎児の成長をサポート

細胞分裂が活発だと胎児の成長もしっかりサポートしてくれます。また、亜鉛は胎児の骨や筋肉の成長にも関わる重要な栄養素です。亜鉛が不足してしまうと成長障害や低身長、低体重のリスクも高まります。

これらのリスクを下げるためにも亜鉛はもちろん、あわせてカルシウムや鉄分も積極的に摂取しましょう。

1日に必要な亜鉛の量はどのくらい？

亜鉛は妊活中や妊娠中に必要不可欠な栄養素です。しかし、どんな栄養素でも過剰摂取や偏ってその栄養素ばかりを摂取するのは好ましくありません。

亜鉛は年齢や性別で推奨摂取量が異なります。一般的に成人男性であれば1日当たり11mgが推奨されています。成人女性は8mgです。また、妊娠中では10mg、授乳中は12mgと多くなっています。

亜鉛はストレスやアルコール、ダイエットなどで減少します。お酒を飲む方などはより意識的に亜鉛を摂取しましょう。

亜鉛が豊富な食材

亜鉛は様々な食材に含まれているので、日常的に摂取しましょう。亜鉛と言えば牡蠣を思い浮かべる方も多いと思いますが、5粒で約7.9mgの亜鉛を摂取できます。そのため、女性であれば1日5粒で1日分をほぼカバーできます。

また、魚介類であればホタテやウナギも亜鉛が多い食材です。肉類であれば牛肉がおすすめです。牛肩ロース70gには3.2mgの亜鉛が、牛レバーには70gに2.7gの亜鉛が含まれています。鶏モモ100gにも1.6mgの亜鉛が含まれています。

また、納豆や木綿豆腐などの大豆製品にも亜鉛は含まれているので朝食やお味噌汁に活用しましょう。他にも、妊活中のおやつに最適なアーモンドにも亜鉛は豊富に含まれています。

過剰摂取に注意！

普段の食事で亜鉛の過剰摂取になってしまう恐れはあまりありませんが、万が一過剰摂取してしまうと不調に繋がります。亜鉛の上限摂取量は年齢により異なり、18歳から29歳男性では40mg、30歳から64歳男性は45mgです。

女性は男性とは異なり、18歳から74歳であれば1日当たり35mgが上限摂取量になっています。亜鉛は過剰摂取すると嘔吐や下痢などの体調不良が現れます。

亜鉛の吸収を助けてくれる食材と妨げる食材

亜鉛は吸収率が高くありません。そのため、吸収を助けてくれる食材と一緒に食べるのがおすすめです。ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収を助けてくれるので、一緒に摂取したい栄養素です。ビタミンCは体内に留めることができないので、一緒に食べることを心がけましょう。

中でもレモンはクエン酸もビタミンCも豊富なので一緒に食べるのがおすすめです。牡蠣や肉類などにレモン汁をかけるとサッパリ食べられます。

一緒に食べると亜鉛の吸収を妨げてしまうものもあります。コーヒーは日常的に飲む方も多いですが、亜鉛の吸収を妨げるので、少し間隔をあけてから飲むようにしてください。過剰なアルコールも亜鉛の吸収を妨げるので飲みすぎに気を付けましょう。

亜鉛が豊富な妊活におすすめのレシピ3選

毎日の食事で亜鉛を積極的に摂取しましょう。ここでは亜鉛が豊富なレシピを紹介します。簡単にできるドリンクからおやつ、おかずのレシピを紹介しているので参考にしてください。

1.飲むだけ簡単！きな粉牛乳

亜鉛が豊富に含まれるきな粉を使った簡単ドリンクです。手軽で簡単にできるので、忙しい朝や、仕事の合間にもおすすめです。

まずは牛乳150mlを電子レンジで温めます。そこにきな粉大さじ2と砂糖大さじ1を加えてよく溶かせば完成です。甘党な方は砂糖大さじ2でもおいしく飲めます。

牛乳が苦手な方はアーモンドミルクや豆乳でもおいしく作れます。また、砂糖をはちみつにしてもおいしくておすすめです。

2.レンジで手軽にアボカドとマグロのユッケ

アボカドとマグロのユッケは亜鉛だけでなくタンパク質や鉄分など、妊活中に積極的に摂取したい栄養素が含まれます。ぜひパートナーと一緒に味わいましょう。

マグロ100gは包丁で細かくたたきます。面倒な方はマグロのたたきを買ってくるのもおすすめです。アボカド半分は1cm角に切ります。耐熱容器に酒小さじ1を入れてレンジ加熱でアルコールを飛ばしてください。

そこに醤油小さじ2とごま油小さじ1を加えてタレを作ります。ボウルにアボカドとマグロ、みじん切りした長ネギとニンニクを入れ、タレをかけてよく和えてください。最後に卵黄を乗せて完成です。

3.おやつに最適なブラウニー

亜鉛が豊富なナッツを使ったおやつです。日持ちするのでまとめて作っておくのもおすすめです。材料も少なく、電子レンジとオーブンで作れます。

最初に卵3個を卵黄と卵白に分けておきます。オーブンも170度に予熱しておきましょう。耐熱容器に板チョコ3枚と豆乳240mlを入れてレンジで加熱し、チョコが解けるまでよく混ぜ合わせます。チョコが溶けたら卵黄を入れて混ぜます。

卵白はよく泡立てます。ハンドミキサーがあると素早くできるのでおすすめです。泡立てた卵白は3回に分けてチョコに加えていきます。泡をつぶさないようにゴムベラなどで優しく混ぜましょう。

生地を型に流し入れたら、ローストナッツを上にトッピングします。アーモンドやくるみ、カシューナッツなど50g程度がおすすめです。170度で40分焼いたら完成です。串を刺して焼けてないようであれば少し追加で焼きましょう。焦げそうな場合はアルミホイルをかぶせます。

サプリなら亜鉛が気軽に摂取できる

バランスの取れた食事で亜鉛などの栄養素をしっかり摂取するのは理想的です。しかし、毎日栄養素の計算をしたりしながらバランスのとれた献立を考えるのは大変です。そのため、妊活中や妊娠中はサプリを活用するのがおすすめです。

妊活中や妊娠中は、必要な栄養素の量も普段と変わってくるので、妊活中や妊娠中の方に向けて販売されているサプリを活用しましょう。

妊活中や妊娠中は亜鉛の他に葉酸も重要な栄養素です。葉酸は胎児の神経閉鎖障害のリスクを減少させることから、母子手帳にも記載されています。葉酸のサプリは多数販売されていますが、妊活中や妊娠中は特に多くの葉酸を必要としています。

葉酸の推奨摂取量も増えるので、その量を満たしているサプリを選びましょう。イオン化ミネラル配合葉酸サプリナッシータは、葉酸の推奨量を摂取できるのでおすすめです。また、イオン化していることで、効率よく葉酸の摂取ができます。

さらに、葉酸以外にも子宮内膜を厚くしてくれるビタミンEや、胎児の細胞分裂に役立つケイ素なども配合されています。お得な定期便もあるので、ぜひ活用しましょう。

亜鉛を積極的に摂取しよう

亜鉛は細胞分裂に深く関わっている栄養素です。そのため、男性だけでなく女性にも積極的に摂取してほしい栄養素になっています。今回の記事を参考に、毎日の食卓に亜鉛が豊富に含まれる食材を積極的に活用してください。