妊活の方法とは？おすすめのレシピやサプリについて徹底解説
結婚したら子どもを望む方は多いです。しかし、妊娠しやすい年齢の健康な男女であっても1ヶ月あたりの妊娠確率は30％程度とそれほど高くありません。そのため、なかなか妊娠できずに悩んでいたり、焦りを感じている方も多くいらっしゃるのが現実です。また、年齢を重ねるほど妊娠確率は落ちていくので、積極的な妊活がおすすめです。
そこで今回の記事では、妊活に重要な栄養素を中心に紹介します。おすすめのレシピやサプリを紹介しているので、これから妊活を始めたい方はもちろん、妊活中の方もぜひ参考にしてください。
妊活には様々な方法がある
一口に妊活と言ってもさまざまな方法があります。自宅で手軽に始められるものであれば、温活や軽い運動、排卵検査薬の使用などがあります。
下記5点についてそれぞれ詳しく解説します。
- 血の巡りをよくする温活
- 適度な運動
- 食生活も妊活の一環に
- 基礎体温をつけて排卵日を確認
- 1年たっても授からなければ不妊治療も検討
血の巡りをよくする温活
冷えは身体にとって良いものではなく、妊活中は特に大敵です。冷えていると血流が悪くなり、子宮の血の巡りも悪くなりがちです。ふかふかのベッドを作るためにも体を温めましょう。
お風呂はシャワーだけでなく、湯船でしっかり30分ほど温まるのがおすすめです。また、体を温めるハーブティーや生姜などを取り入れ、冷たい飲み物ではなく、温かい飲み物や常温の飲み物を選びましょう。
それ以外にも、腹巻や靴下を使用し、身体の外側の冷えからも守ってあげると効果的です。
適度な運動
過度な運動は体に負担がかかってしまうので、ウォーキングやストレッチなど適度な運動がおすすめです。軽い運動を継続すると全身の血流もよくなります。それだけでなく、肥満や生活習慣病の予防にもなります。
出産や育児は体力も必要なので、日ごろから運動しておくことで体力づくりにもなり一石二鳥です。無理のない範囲で継続した運動を心がけましょう。
食生活も妊活の一環に
ビタミンやミネラル、タンパク質など健康維持に必要な栄養素を食事でしっかり摂るのが理想です。中でも、鉄分や葉酸などは不足しやすいので積極的に摂りましょう。
特に葉酸は母子手帳にも記載されるほど重要な栄養素です。葉酸は、大豆やほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。
基礎体温をつけて排卵日を確認
生理周期は通常25日から38日間です。基礎体温はこの1周期で高温期と低温期の2層に分かれているのが理想的です。生理周期により低温期の期間が変わりますが、高温期は14日から16日間になります。
低温期から高温期に移り変わる際に排卵する方が多いですが、その前日や1日後に排卵する場合もあります。そのため、排卵日を特定したい方は薬局などで販売している排卵検査薬を合わせて使うのが効果的です。
しかし、ストレスや冷えなど様々な要因でキレイな2層にならない方も多いです。全体的にガタガタしている方や、高温期の途中で体温が下がってしまう方などはホルモンバランスが乱れている可能性が高いです。
食生活の改善や適度な運動などでも改善しない場合には婦人科で相談してみましょう。場合により、治療で改善することもあります。
1年たっても授からなければ不妊治療も検討
自宅でタイミング法を試してみたり、食生活の改善を行うなどしてもなかなか赤ちゃんを授からない場合は病院での不妊治療を視野に入れるのがおすすめです。妊娠しない原因がないかの検査だけでもできるので、男女揃って受診してみましょう。
不妊治療はタイミング法から始める場合や人工授精から始める場合などがあり、問診や検査結果などにより医師が判断してくれます。
不妊治療専門のクリニックや産婦人科の不妊外来、総合病院などで診察してもらえるので、自分たちに合った病院を選びましょう。
妊活に重要な葉酸とは？
葉酸はビタミンB分の一種で代謝に関係し、細胞の生産や再生を助けてくれます。女性が妊娠前から十分に摂取すると、神経管閉鎖障害という脳やせき髄の発達異常のリスクを減らせます。赤ちゃんの神経系は妊娠初期から作られているので、少なくとも妊娠1ヶ月前からの摂取が望ましいです。
妊娠中や妊活中の女性は通常の1.8倍の摂取が推奨されているので、普段の食事に加えてサプリでの摂取が効率的でおすすめです。
しかし、過剰摂取も亜鉛の吸収障害などに繋がりよくないので1日1000㎍を超えないように気を付けてください。
妊活におすすめのレシピ
妊活中はバランスのよい食事を心がけましょう。ここでは妊活中におすすめのレシピを紹介するのでぜひ作ってみてください。
良質なたんぱく質の摂取に！鮭のクリーム煮
材料
- 鮭：2切れ
- 玉ねぎ：半分
- ブロッコリー：半分
- 料理酒：10g
- バター：20g
- 小麦粉：大さじ2
- コンソメ：5g
- 牛乳：200ml
- 塩コショウ：少々
電子レンジで簡単に作れるクリーム煮です。最初に鮭の余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ります。玉ねぎは薄くスライスし、耐熱皿に並べたらその上に鮭を重ならないように並べます。塩コショウと料理酒を振りかけたらレンジで2分加熱しましょう。
ブロッコリーは子房に分けて、こちらもレンジで2分加熱します。
小麦粉とバターも耐熱容器で混ぜ合わせて30秒加熱したら、牛乳とコンソメを入れてさらに3分加熱します。1度取り出してよく混ぜたら、ふたたび3分加熱してください。
レンジから取り出したら鮭の上からソースを回しかけ、ブロッコリーを乗せたら最後にレンジで1分加熱して完成です。
葉酸が豊富なキノコのマリネ
材料
- ブナシメジ、まいたけ、えのき：それぞれ半分
- 塩：小さじ4分の1
- ごま油：大さじ1
- お酢：大さじ1
- 白いりごま：小さじ2
葉酸を手軽に摂取できるキノコのマリネは電子レンジだけで簡単に調理できるので、疲れている日にも作りやすくおすすめです。子房に分けたキノコ類を耐熱容器に入れたら、塩・ごま油・お酢・白ごまを入れてレンジで3分加熱します。混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やしたら完成です。
日持ちするので常備菜として冷蔵庫に入れておくと副菜として活躍します。食物繊維も豊富なので、便秘気味の方にもおすすめです。
足りない分はサプリで補おう！
妊活中や妊娠中は普段以上の葉酸摂取が推奨されています。妊活中や妊娠初期の方は1日当たり640㎍を目安に摂取しましょう。たくさんの葉酸が必要になるので、毎日の食事に加えサプリの活用がおすすめです。
また、葉酸サプリはさまざまなものが販売されていますが、すべてが妊活中や妊娠中の方向けに作られているわけではありません。そのため、葉酸サプリを購入する際は葉酸の含有量やそれ以外に含まれている栄養素をチェックしましょう。亜鉛やヘム鉄、マグネシウムやビタミンDなど妊活中に必要な栄養素はたくさんあります。
とはいえ、たくさんの葉酸サプリのすべてをチェックするのはとても大変です。そのため、妊活中や妊娠中の方向けに販売している葉酸サプリから選ぶのがおすすめです。
葉酸サプリは妊活中から産後の授乳中まで活躍するのでネットでの定期便も便利です。ネットではお得な定期便やセット割を提供しているサプリもたくさんあります。
イオン化ミネラル配合葉酸サプリ：ナッシータがおすすめ
ナッシータは妊活中の方におすすめのサプリです。妊活中や妊娠中に必要な葉酸や鉄などの栄養をしっかり摂取できます。栄養素をイオン化していることで、吸収率や持続性を高めているのが特徴です。
また、流産予防や子宮内膜を厚くするのを手伝うビタミンEや、胎児の細胞分裂に大切なケイ素なども含まれています。毎月の定期便も用意されているので、買い忘れの心配もなく継続して飲みやすいです。
日本国内のGMP認定工場で製造されており、原料の受け入れはもちろん、最終製品の出荷まで厳しい基準が設けられています。適正な製造管理と品質管理が徹底されているサプリなので、安全性が気になる方にもおすすめのサプリです。
まとめ
妊活は1日だけ頑張ればいいというものではありません。健康的な食生活や適度な運動などを継続して行うことが大切です。
また、女性だけではなく夫婦で協力して取り組みましょう。ぜひ今回の記事を参考に、妊活を行ってください。