妊活でまずやることは何？おすすめのレシピも紹介！

子供が欲しくて妊活を頑張りたいけど、「何から始めればいいのか分からない」そんな方は多いのではないでしょうか？

妊活では、排卵日や生理周期の把握、不妊検査で精子や卵子の状態を調べてもらったり、場合によっては不妊治療が必要なこともありますが、まずは妊活においてもっとも大事な基礎となる「まず、やること」を分かりやすく解説していますので、ぜひ参考に実践してください。

妊活で基礎体温を計ろう

妊活をするうえで大事なことは、自分の身体のサイクルを知るために毎朝決まった時間に動かず寝たまま基礎体温を測定することです。

基礎体温を記録することで妊娠に重要な排卵日やきちんと排卵しているかを知ることができるためです。

ですので、まずは基礎体温を記録することからはじめましょう。記録には妊活アプリを使うと便利です。アプリに体温を登録するだけで排卵日や周期をグラフで表示してくれる機能がありますので簡単に自分の周期を管理・把握することができます。

妊活で健康な身体づくりをしていきましょう

妊活で大事なことはたくさんありますが、一番重要なのは妊娠に適した健康な身体をつくることです。
今回は絶対やっておくべきことを下記５つをご紹介します。

①食生活

１日３食、しっかりと栄養バランスのとれた食事を摂るようにしましょう。こう言うと「１日２食じゃダメなの？」といった声が上がると思いますが２食では１日に必要な栄誉素を摂るのが難しいため出来るだけ１日３食きちんと摂ることをおすすめします。

②質の良い睡眠

質の良い睡眠をとることは妊活においてとても重要です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは妊娠をするために重要な役割を果たしてくれるからです。

質の良い睡眠をとるためには寝る前のパソコンやスマホは見ないようにしましょう。これらのデバイスから出るブルーライトは睡眠を促すメラトニンが分泌されず、卵子の質の低下にも影響を及ぼします。

そのため睡眠前は自分にピッタリのリラックス法を見つけ、フラットな状態で入眠できるように環境を整えましょう。

③適度な運動

妊活でやっておきたいことの3つめは適度な運動を取り入れることです。

適度な運動は血流を改善してくれ、結果として卵巣機能を向上させてくれるからです。

運動とはいっても、筋肉量を増やすようなキツイ運動は必要なく、気分転換程度にウォーキングやヨガなど出来る範囲で無理なくおこないましょう。

④ストレス環境の改善

妊活において最大の敵はストレスです。ストレスには排卵を抑えるホルモンが分泌され不妊の原因をつくってしまうからです。

ストレスを完全に取り除くことは難しいですが、赤ちゃんを授かるためにご主人にも協力してもらったりしながら、自分にあったストレス解消法をみつけ、ストレスを溜めない生活をこころがけましょう。

⑤男性が妊娠させやすい身体かどうかも大切

妊娠は女性だけじゃなく男性の力が必要で、男性にも妊娠させやすい・妊娠させにくい身体があります。

精子が元気であればあるほど妊娠しやすいといわれているからです。精子の質を高め受精率を高めるためにも男性側の生活習慣の改善も大切な取り組みになってきます。

生活習慣の改善のために次のことに気をつけましょう。

• 喫煙と飲酒を控える
• 精巣を温め過ぎないように、下着に気をつける
• 良質な睡眠と規則正しい生活
• 膝上でノートパソコンを使いすぎない
• 野菜やキノコ類を摂取する
• 精子を2〜3日おきに出しておく

妊活でおすすめレシピ5選

妊活においてバランスの取れた食事は大切だと解説いたしましたが、毎日のことになると献立を考えるのは大変です。

そこで積極的に摂って欲しい栄養素ごとのレシピをご紹介しますので、献立の参考にしてください。

タンパク質たっぷりレシピ

【たんぱく質アップ 豚肉のオーロラソース和え】（摂取できるタンパク質量：16.8g）

材料：2人分

• 豚もも薄切り肉：160g
• 塩：0.4g
• 酒：小さじ1 (5g)
• 乾燥パセリ（お好みで）：少々

A

• ケチャップ：大さじ1 (18g)
• マヨネーズ：大さじ1 (12g)
• にんにく（チューブ）：小さじ1/2 (2g)

作り方

1. 豚肉はキッチンバサミで４cm幅に切りながら耐熱容器に入れます。塩、酒を振り、揉み込んだら豚肉を広げます。
   豚肉がかたくなるのを防ぐために酒を加えるのがポイント。
2. ふんわりとラップをし、電子レンジ（600ｗ）で２〜３分加熱します。加熱している間にAを混ぜ合わせておきましょう。加熱時間は２人分の目安です。
3. 豚肉に火が通ったらペーパータオルなどで水けを拭き取り、Aを加えてあえます。器に盛り、乾燥パセリを散らして出来上がり。

出典：おいしい健康　たんぱく質アップ 豚肉のオーロラソース和え

葉酸たっぷりレシピ

【葉酸補給に ブロッコリーのナムル】（摂取できる葉酸量：0.16g）

材料：2人分

• ブロッコリー ：140g
• 長ねぎ ：12g
• 白ごま：小さじ2/3 (2g)
• 塩：小さじ1/6強 (1.2g)
• ごま油：小さじ1と1/4 (5g)

作り方

1. ブロッコリーは小さめの小房に切り、長ねぎはみじん切りにします。
   ブロッコリーの芯を使う場合は、薄切りにします。
2. 耐熱容器に1を並べ水大さじ１（分量外）をふりかけ、ふんわりとラップをし電子レンジ（600ｗ）で３分ほど加熱します。
3. 加熱時間は３人分の目安です。
4. ボウルに長ねぎ、白ごま、塩、ごま油を入れて混ぜます。水けをきったブロッコリーを加え、全体を混ぜたら出来上がりです。

出典：おいしい健康　葉酸補給に ブロッコリーのナムル

鉄分たっぷりレシピ

【鉄分補給に レバーの中華風煮】（摂取出来る鉄分量：4.6㎎）

材料：2人分

• 鶏レバー：100g
• 長ねぎ（青いところ） ：6g
• しょうが：3g
• にんにく：2g
• しょうゆ：小さじ1 (6g)

A

• 酒：大さじ1/2強 (8g)
• 砂糖：小さじ1/3 (1g)
• オイスターソース：小さじ1/6 (1 g)
• 八角：少々
• 水：60ml
• ごま油：小さじ1/2 (2 g)

下準備：にんにく１株を180℃のオーブンで８分程焼いて薄皮を取り薄切りにし、しょうゆ１カップに１週間漬け、にんにく醤油をつくります。

作り方

1. 長ねぎはぶつ切り、しょうがは薄切りにします。
2. レバーは白い脂部分をとり除き、一口大に切ります。沸騰で色が変わる程度にくぐらせ、冷水で洗いざるにあげます。
3. 鍋にAを入れ、にんにく醤油と１を加えて煮立てます。２のレバーを加え、弱めの中火で煮ます。
4. アクを取りながら、水けがなべ底に少し残る程度まで煮詰めます。最後にごま油をからめ、火を止め出来上がりです。

出典：おいしい健康　鉄分補給に レバーの中華風煮

ビタミンEたっぷりレシピ

【サーモンとアボカドの漬け丼】（摂取できるビタミンE量：3.6㎎）

材料：2人分

• ご飯：300g
• サーモン（柵・刺身用）：120g
• アボカド：80g
• 青じそ：1g
• 刻み海苔：0.2g

A

• めんつゆ（３倍濃縮）：大さじ2/3 (14g)
• にんにく（チューブ）：小さじ1/2 (2g)

作り方

1. アボカド、サーモンは一口大に切ります。ボウルにサーモン、Aを入れて全体をあえ、冷蔵庫で10分ほど冷やします。
2. アボカドを加え、さっとあえます。 アボカドは混ぜている間に崩れやすいので、最後に加えて、さっとあえる程度にしましょう。
3. 器にご飯を盛り、青じそを敷いて２をのせます。刻み海苔をのせて出来上がりです。

出典：おいしい健康　サーモンとアボカドの漬け丼

亜鉛たっぷりレシピ

【高野豆腐の豚肉巻き】（摂取できる亜鉛量：2.1㎎）

材料：2人分

• 豚もも薄切り肉：120g
• 高野豆腐：32g

A

• しょうゆ：大さじ2/3（12g）
• みりん：小さじ1（6g）
• 砂糖：小さじ1（3g）
• 水：大さじ1（15g）

作り方

1. 荒野豆腐をぬるま湯に10分〜15分つけて戻します。戻したら3等分に切ります。
2. まな板に豚肉を広げ、手前に高野豆腐をおき、くるくるとまきます。
3. フライパンに豚肉の巻き終わりを下にして並べ、中火で熱します。全体に焼き色がつくまで5分ほど焼きます。
4. こんがりと焼き色がついたら、弱火にしてＡを加えます。全体に絡んだら火を消して出来上がりです。

出典：おいしい健康　高野豆腐の豚肉巻き

妊活でサプリも上手に活用しよう

食事改善は妊活においてとても大切な取り組みですが、日々の食事だけでは補いきることはできません。

「この栄養素をもっと摂らなくちゃ」と躍起になり義務のように感じてしまっては、やがて大きなストレスへと発展してしまいます。

ストレスとなってしまっては、妊活のための食事改善も本末転倒です。そうなってしまわないように、足りない分は無理せずサプリも上手に活用してストレスのない妊活をめざしましょう。
妊活中に積極的に摂取しておきたい栄養素と食材

妊活中に積極的に摂っておきたい栄養素は次の表の通りです。毎日の献立に無理なく取り入れたり、購入するサプリの参考にしてください。

取り入れたい栄養素	理由	栄養素を多く含む食材
タンパク質	たんぱく質は他の栄養素と結びつき、体のあちこちに運んでくれます。	肉・魚・大豆製品・卵など
葉酸	赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞の分裂や成熟にも大きく関わり、特に胎児の正常な発育にとっては重要な成分。	ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アボカドなど
鉄	鉄は酸素を運ぶ役割の赤血球を作ります。赤血球は赤ちゃんに酸素を運ぶので不足させたくない栄養素です。	ほうれん草、小松菜・ひじき・がんもどき・大豆・牛赤身肉・レバー・かつお・あさりなど
ビタミンE	ビタミンEには抗酸化作用があり、卵子の老化防止にも役立ちます。また冷えの改善も期待できます。	かぼちゃ・ナッツ類・アボカドなど
亜鉛	細胞分裂を促す栄養素の亜鉛。男性にも積極的に摂って欲しい栄養素です。	牡蠣・牛赤身肉・うなぎ・レバー・卵黄・高野豆腐・まいたけなど

まとめ

上記のまずやることを試してみてもなかなか授からないときは何らかの不妊原因が男女どちらか、もしくは両方に潜んでいる可能性があるため、煮詰まってしまう前に産婦人科に行って相談や不妊検査をしてもらいましょう。

※「不妊」とは、「妊娠を望む健康な男女が、避妊をしないで性交をしているにもかかわらず、1年以上妊娠しない」状態のことと日本産科婦人科学会は定義しています。

妊娠は素晴らしい奇跡であり、義務ではありません。「子宝に恵まれたい」その切実な気持ちは大切にしたいものですが、心の負担になってしまうような「妊活」が中心の生活ではなく。適度に息抜きをしたり、まずはお相手との愛情を日々、深めていきましょう。妊娠はその先にあるものです。

心身ともに健やかな妊活ライフを送ってください。